Kreatin

Kreatin er et av de mest populære kosttilskuddene som brukes av folk som ønsker å bygge muskelmasse, maksimere ytelse og øke styrke. Selv om det er et av de mest vitenskapelig studerte kosttilskuddene, er det fortsatt et stort utvalg av dårlig informasjon på internett og i virkeligheten. Denne siden er opprettet for å gi deg alle faktaen du trenger, og å svare på eventuelle spørsmål du måtte ha. Hva er kreatin? Hvilket kreatin er best? Hvor mye kreatin skal du ta?

Hva er kreatin?

Kreatin ligner på protein i den forstand at det er en nitrogenholdig kjemisk forbindelse. Forskjellen er at det ikke er et ekte protein. Fra et biokjemisk perspektiv er kreatin kjent som et ikke-proteinbasert nitrogen. Det kan fås i maten vi spiser (vanligvis kjøtt og fisk) eller dannet endogent (i kroppen) fra aminosyrene glycin, arginin og metionin.

 

Hvilken effekt gir kreatin?

Kreatin er en sentral aktør i fosforenergisystemet som den primære kilden til ATP, adenosintrifosfat, kort og høy intensitetsaktivitet. Kreatin finnes som både fri form og fosfokreatin i kroppen. Foskokreatin fungerer som et magasin for høy-energi fosfat. Funksjonen til fosfokreatoren er å fylle "ATP" i musklene som raskt kontrakt, ved å overføre en fosfatgruppe til ADP. Adenosindifosfat, som dannes av hydrolysen av ATP for energi i den kontraherte muskelen. Etter hvert som musklene våre slutter kreatin, lukker høyintensitetsenergisystemet, og musklene våre kan ikke lenger produsere kraft.

 Bruken av kreatin som ergogen støtte er basert på teorien om at du kan øke metningen av kreatin i muskelen gjennom kosttilskudd. Dette er et viktig punkt som vi vil diskutere i et avsnitt nedenfor. Teoretisk sett kan økt kreatin i muskelen øke ytelsen i kort og høy intensitetsøvelse ved å øke kapasiteten til fosforsystemet vårt.

 

Fordeler med kreatin

Kreatin er et av de mest undersøkte kosttilskuddene. Interessen for kreatin blant mennesker som er involvert i styrketrening er enorm. Det er omtrent 5000 søk på ordet creatine hver måned og ti ganger så mange søk på andre relaterte søkeord. Dette er bare søk fra Sverige. Det er også hundrevis av forskjellige studier på emnet, noe som indikerer at det er et vell av data for å trekke konklusjoner fra. Fra flere tiår med forskning og hundrevis av studier har disse fordelene av kreatin blant annet kommet fram:

  • Økt muskelverdenivå
  • Økt styrke og bedre trening
  • Større økning i muskelmasse

 Nedenfor er en mer nøyaktig og detaljert forklaring på disse fordelene og undersøkelsene som støtter dem.kreatin

1. Økt muskelverdenivå

For at kreatin skal være effektiv må du kunne se økte nivåer av kreatin i skjelettmuskulaturen. Ifølge en nylig studie har inntaket av kreatintilskudd ført til økning i muskelverden med opptil 10-40%.

Disse resultatene ble observert ved gjennomgang av en fullført protokoll. Denne protokoll omfatter studier av mennesker med kreatin fra omtrent 0,3 g / kg / dag fra 5 til 7 dager (ca. 20 gram per dag til 5 g pr inntak) og 3-5 g / dag i den første periode på 5-7 dager var over.

 Andre protokoller har lagt fram forslag hvor ingen "ladefase" har vært involvert med et større inntak i begynnelsen. Imidlertid har disse ikke vist seg å være effektive for å opprettholde økte nivåer av muskel-skapning.

 

2. Økt styrke og bedre trening

Kreatin kosttilskudd synes å være den mest effektive, og samtidig lovlig kosttilskudd for tiden på markedet for å forbedre anaerob kapasitet og økende muskelmasse. Forskning på erogene effekter av kreatin er dekket av hundrevis av publiserte studier, og du kan se klare tegn på disse to resultatene. Omtrent 70% av forskningen har rapportert en betydelig økning i fysisk kapasitet.

Både på kort og lang sikt har kreatin vist seg å forbedre den generelle kvaliteten på trening, noe som resulterer i 5 til 15% forbedret styrke og ytelse. I tillegg viser de fleste studier at du øker kroppsvekten din med 1-2 kg bare i løpet av den første uka når du tar ekstra. På grunn av mengden publiserte studier som er tilgjengelige i dag, er det bare å merke seg at kreatin er det mest effektive kosttilskudd som er tilgjengelig i dag for å øke den fysiske kapasiteten og styrke muskelmassen.

 

Kreativ dosering

Som nevnt ovenfor er målet med kreatin å mette muskellagene. Dette kan oppnås på en rekke måter, men det virker best om tar ekstra ekstraksjon i løpet av de første 5-7 dagene for å enkelt opprettholde metningsnivåer. Dosering av kreatin ser slik ut: ca 0,3 g / kg / dag for de første 5 til 7 dagene og 3-5 g / dag etter at den første perioden er over.

styrkeTil slutt, når det gjelder tidspunktet for kreatinin, har det blitt notert hvordan tidspunktet for tilskuddene påvirker dets effektivitet. Selv om kreatin ofte har blitt fremmet som et pre-workout-supplement, støtter ikke vitenskap denne ideen. Kreatin virker gjennom bioakkumulering, så en liten dose rett før treningen din er usannsynlig å gi deg direkte effekt på treningen. Dette skyldes at kreatinen ennå ikke har økt muskellagene tilstrekkelig til å indusere et forbedret treningsresultat.

Nyere studier har sett på hvordan tider med inntak av kreatin har påvirket effektiviteten og ytelsesforbedringene i trening. Pasientene er delt inn i to grupper hvor en gruppe tok kreatin før treningsøkten, og den andre gruppen doserte kreatin og tok den i stedet etter trening.

For gruppen som tok kreatin etter trening, kunne man se forbedringsresultater fra trening på flere forskjellige nivåer. For gruppen som i stedet tok kreatin før trening, ble mindre resultater oppnådd. Dette antyder at det er sannsynligvis en mye bedre ide å ta kreatin etter styrketrening i stedet for før. Men forskjellene var små, og det er faktisk inntak og dosering for å fylle kreatin i kroppen som er det viktigste, ikke timingen. For å oppsummere dosen og tidspunktet for kosttilskudd med kreatin: Begynn med en "kreatinbulb-periode" de første 5-7 dagene. Bruk deretter en liten dose, og 3-5 gram er et godt mål.

 

Kreatin bivirkninger

I flere år har media forsøkt å skildre kreatin som noe farlig og som har en dårlig effekt. De har også hevdet at langvarig inntak av kreatintilskudd resulterer i helseproblemer. Problemet og tragedien er at massemedia brukte en svært få kilder da de tok sine fryktelige og villedende konklusjoner.

 De mest populære påstandene indikerer at kreatin kan forårsake dehydrering, gastrointestinale problemer og også nyre- eller leverskade. Det har imidlertid ikke vært noen kontrollerte studier så langt som har vist at kreatintilskudd vil forårsake skade på: dehydrering, blodsukkeret eller nyre- og leverskade (av de over 500 som har blitt utført). Den eneste klinisk rapporterte bivirkningen av økt inntak av kreatin er vektøkning (på grunn av økning i intracellulær vannkonsentrasjon), som vanligvis er et mål for brukere av kreatintilskudd.

 Det kan hevdes at supplerende kreatin (fra kosttilskudd) har eksistert siden mennesket begynte å spise kjøtt, som ifølge ny forskning var over en million år siden. Forskning på kreatin begynte faktisk mer enn 40 år siden da den ble brukt eksperimentelt til å behandle hjertesykdom og forbedre hjertefunksjonen i hjerteinfarkt. Det ser ut til at det er noen ubekreftede data at kreatintilskudd kan føre til visse gastrointestinale problemer når man tar overdrevne doser (20+ gram). Hvis du tar det med nok vann og eller bytter til et høyere kvalitetstillegg, vil dette vanligvis bidra til å unngå denne bivirkningen.

 

Beste kreatin - kreatinmonohydrat?

Det er i hovedsak to forskjellige former for kreatin, kreatinmonohydrat og kreatin-etylester. Vanligvis er kreatin-monohydrat betydelig billigere enn kreatin-etylester. Kreatin etylester markedsføres ofte som en mer effektiv form for kreatinmonohydrat på grunn av økt biotilgjengelighet; Men disse påstandene kan ikke styrkes med vitenskapelig forskning.

I en studie som sammenlignet kreatin-monohydrat og kreatin-etylester med placebo viste resultatene at begge kreatin nivåene økte kreatin muskel nivået med visse tegn i studien, noe som tyder på at kreatinmonohydrat faktisk kan ha vært mer fordelaktig. Man kan konkludere med at begge former for kreatin fungerer og har svært lignende effekter, men at kreatinmonohydrat blir billigere når man sammenligner priser per porsjon for eksempel.

 

Spørsmål og svar om kreatin

qa

Det er mange som har forskjellige tanker og tanker når det gjelder kreatin. Her har vi valgt å samle de vanligste spørsmålene du vanligvis hører når du snakker om kreatin.

 

Hvor raskt ser du resultatene etter å ha tatt kreatin?

- Dette vil variere fra person til person, og hvordan du tar kreatin (dosering, når du tar hvis du har noen kreatinebulb-periode eller ikke, etc.). Folk som følger en kreatinbulb periode, kan ofte se forbedringer innen 24-72 timer. I andre individer kan det ta litt lengre tid. For de som ikke starter med en bulkperiode (bare en normal dose på ~ 5 gram per dag), blir resultatene vanligvis sett langsommere. Vanligvis vil du begynne å se resultater innen 4-7 dager i stedet.

 

Vil kreatin hjelpe deg med å løfte tyngre vekter?

- Kreatin kan hjelpe deg med å løfte tyngre vekter, om enn indirekte. Det er ingen kjent mekanisme eller data som tyder på at kreatin alene kan øke din 1RM (1 maxrepetition) ved supplement. Men med kreatin, kan du øke treningsvolumet ditt med lav vektrepetisjon, noe som i prinsippet skal gi større tilpasning til den aktuelle treningen og selges for å øke styrken din.

 

Kreatin for kvinner, er det noen fordeler?

- Ja! Det er like bra for kvinner som for menn. Det er ingen spesiell funksjon av Y-kromosomet som gir kreatin spesielle krefter i kroppen til menn. Imidlertid kan dosering med kreatin være litt forskjellig for kvinner. Vanligvis veier kvinner litt mindre enn menn og derfor trenger en lavere "vedlikeholdsdose", ofte ca 3 gram per dag i stedet for 5 gram per dag. 

 

Vil du kunne beholde kroppsmassen din etter at du har sluttet å ta kreatin?

- Ja, du kommer. Du kan merke en viss reduksjon i vekt og muskelvolum på grunn av lavere nivåer av væskeakkumulering i muskelvevet. Men selve muskelmassen, i form av muskelfibre, forblir når du slutter å ta kreatin.

 

Er det et must å ha en kreatin bulk periode?

- Kreatin bulk perioder som de som er nevnt ovenfor i denne veiledningen, er ikke obligatoriske for at kreatin skal være effektiv. Du kan oppnå kreatin nivåer for musklene ved å ta lavere daglige doser (~ 5 g / dag). Dette vil imidlertid ta betydelig lengre tid fordi en massefase øker hastigheten på kreatin når sin maksimale effekt.

 

Skal jeg ta kreatin i løpet av mine treningsfrie dager?

- For å få mest mulig ut av kreatin, bør du ta kreatin hver dag, selv på hviledager. Vurder det som et daglig supplement du tar, uansett om du har trent eller ikke. Dette vil sikre at du konsekvent opprettholder forhøyede nivåer av kreatin i muskelvevet.

 

Er det bedre å ta kreatin før eller etter trening?

- Som nevnt ovenfor er tiden for kreatininntak ikke et viktig aspekt ved å sette på energi. Konsekvent bruk over tid er den viktigste faktoren. Studier som har undersøkt øyeblikket av kreatin, tyder på at inntaket etter trening kanskje bare er litt bedre enn før.

 

Spiller det en rolle hva du drikker med kreatin?

- Ta kreatin med rikelig med vann, og det vil bidra til å lindre eventuelle mageproblemer som kan oppstå når du tar kreatin. I tillegg virker det godt sammen med et måltid og kan bidra til å øke absorpsjon og absorpsjon av kreatinet i egnet vev.

 

Hjelper kreatin å bli kvitt fett?

- Kreatin er ikke kjent for å redusere kroppsfett i seg selv, men det kan øke fettforbrenningen, da det kan hjelpe deg å øke intensiteten og omfanget av treningen. En av de største og viktigste faktorene i fettforbrenning i treningsperioder er mengden arbeid. Her kan kreatin bidra til å øke treningsvolumet.

 

Er kreatin trygg for tenåringer?

- Ja, kreatin er veldig trygt for tenåringer. Det er ingen forskning som indikerer at kreatin har noen negative effekter på tenåringer.

 

Er kreatin trygg for eldre?

- Ja, kreatin er trygt for eldre. Faktisk kan det også være bra, fordi det er bevis på at kreatin kan være beskyttende mot nevokognitive fall og forbedrer hjernefunksjon hos eldre individer. Det er for tiden forsknings-studier pågår body skelettfor å undersøke i hvilken grad kreatin kan være bra for eldre.

 

Skader kreatinen leveren?

- Fra over 500 studier gjort på kreatin, er det ingen bevis for at kreatin er skadelig for leveren. I tillegg er det ingen virkelige mekanismer kjent som normale doser kreatin kan være skadelig for leveren.

 

Hva er CREAPURE® Kreatinmonohydrat?

- CreaPure er en form for kreatin produsert i Tyskland. I sammenligning med kreatin som kommer fra produksjon i Kina, er CreaPure mye mer ren; Den inneholder mindre forurensende stoffer som dioksiner og urea. I tillegg er det den mest studerte typen kreatin. Når du ser etter et godt kvalitativt kreatin, er det råd å lete etter de som bruker CreaPure.

 

Er det mulig å blande kreatin med myseprotein?

- Det fungerer veldig bra! Det har vært flere studier som ser på dette problemet, og de foreslår at du kan ta kreatin og myseprotein sammen uten noen reelle ulemper eller bivirkning.

 

Kan du ta kreatin med melk?

- Ja, det fungerer bra. Det ville være analogt å ta det med, for eksempel kaseinprotein og noen karbohydrater. Hvis du liker melk og ønsker å blande kreatin i det - kjør på!

 

Er kreatin kreftfremkallende?

- Det er ingen bevis for at kreatin er kreftfremkallende. For noen år siden var det flere forskjellige debatter om hvorvidt kreatin kunne omdannes til karsinogener i kroppen (hovedsakelig heterocykliske aminer). Dette ble testet kort tid etterpå i en studie hvor de ga både lave doser og høye doser kreatin til forskjellige pasienter. Studien viste ingen økning av disse kreftfremkallende stoffene fra kreatintilskudd.

 

Hva er mikronisert kreatin?

- Mikronisert kreatin er bare vanlig kreatin som har blitt behandlet til et finere pulver. Dette gjør at kostet blir lettere å oppløse i vann og kan ofte gjøre det lettere for magen å behandle og absorbere stoffet.

 

Har koffein noen effekt på kreatin?

- Tanken om at koffein kan påvirke skapningen, oppsto av en studie publisert i midten av 90-tallet (1996 for å være eksakt). Denne studien så imidlertid på en svært liten del av forestillingen, og ingen studier har vist noen bivirkninger av koffein på kreatin i alle viktige utfall (dvs. samlet prestasjon).

 

Er kreatin vegansk?

- Kreatin syntetiseres ofte i et laboratorium fra en reaksjon mellom sarkosin og cyanamid og er vanligvis ikke et direkte derivat av animalske produkter. Det er trygt for de fleste å anta at deres kreatin er vegansk. For folk som er interessert, kan de slå opp hver leverandørs produksjonsprosess og avgjøre om det er vegansk eller ikke. I noen tilfeller kan du også kontakte leverandøren direkte og stille spørsmålet.

 

Har kreatin noen langsiktige bivirkninger?

- Bortsett fra økt kroppsvekt, er det ingen langsiktige dokumenterte bivirkninger som er et resultat av kreatin.

 

Kan du gå ned i vekt med kreatin?

- Kreatin er ikke kjent for å redusere kroppsvekt og / eller kroppsvekt selv, men det kan øke fettforbrenningen, da det kan hjelpe deg å øke intensiteten og omfanget av treningen. En av de største faktorene i vekt / vekttap i treningsperioder er mengden arbeid. Kreatin kan bidra til å øke treningsvolumet.

 

Kan kreatin forårsake nyrestein?

- Det er ingen bevis eller forskning som indikerer at kreatin forårsaker nyrestein, så det er ikke nødvendig å bekymre seg unødvendig.

 

Kan kreatin øke blodtrykket?

- Kreatin binder mer væske i det intracellulære rom, noe som betyr mer volum i cellene enn i sirkulasjon, og det bør ikke påvirke blodtrykket. Hvis du lider av høyt blodtrykk og er på ACE-hemmere eller angiotensin receptor blokker, er det lurt å oppsøke lege før man spiser kreatin som et supplement.

 

Kan kreatin forårsake hjerteproblemer?

- Basert på nåværende tilgjengelige monohydratdata på kreatin, ser det ikke ut til å forårsake hjerteproblemer. Faktisk har det vært eksperimentelt brukt til å behandle hjertesykdom og forbedre hjertefunksjonen i hjerteinfarkt.

 

Er kreatin trygg for personer med diabetes?

- Ja, kreatin er definitivt trygt for personer med diabetes. Interessant kan kreatin bidra til glukosekontroll hos personer med diabetes som en studie viste at kreatin økte GLUT4 translokasjon (ett glukose transportprotein) i skjelettmuskelen hos personer med diabetes.