Omega 3

Omega-3 fett har forskjellige helsemessige fordeler knyttet til deres antiinflammatoriske egenskaper. Disse fettene finnes i tre hovedformer: DHA, EPA og ALA. De fleste omega 3 fordeler har blitt funnet i EPA og DHA. Med andre ord, de du være sikker på at du får i deg. Helsefordelene ved omega-3-fettsyrer er store, og de har vist seg å være effektive når det gjelder behandling og forebygging av hundrevis av medisinske forhold. Omega 3 er tilgjengelig som kosttilskudd og i enkelte matvarer.

Hva er omega 3?

Omega 3 er en gruppe flerumettede fettsyrer. Det finnes tre forskjellige fettsyrer i omega 3 som er relevante for mennesklig fysiologi: a-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). ALA finnes i vegetabilske oljer som rapsolje og linfrøolje, og EPA og DHA finnes i marine oljer, som algerolje. Omega 3 er viktig for metabolisme. Folk kan ikke selv danne omega 3 i kroppen, men de kan forvandle ALA (en kortere omega-3 fettsyre) til EPA og fra EPA til DHA. ALA inneholder 18 karbonatomer og 3 dobbeltbindinger, EPA inneholder 20 karbonatomer og 5 dobbeltbindinger, og DHA inneholder 22 karbonatomer og 6 dobbeltbindinger. Kroppens evne til å konvertere ALA til EPA og DHA reduseres med alderen, som andre kroppsfunksjoner.

Omega 3 inneholder blant annet linfrøoliven, valnøtter, rapsolje, spiselige frø, savoli frøolje, algerolje, hampolje etc. Det er også mindre mengder i noen animalske produkter som fisk, egg og kylling. På den annen side er mengden av omega 3 fra vegetabilsk mat mye høyere enn for dyre kilder, noe som gjør at man foretrekker å spise vegetabilsk mat hvis du har tenkt å få så mye omega 3 som mulig. Daglig inntak av omega 3 er dekket av 1-2 ss rapsfrø olje eller linolje per dag, eller 1-2 ss brøt linseed. Det er også mulig å få daglig inntak gjennom alge tilskudd. Alger inneholder både EPA og DHA, som er de samme stoffene som finnes i fisk, men ved å spise alger (i stedet for fisken som spiste de samme alger) blir det mye mer effektivt å få omega 3.

Generelle fakta om omega 3

omega 3 KapslerOmega 3 er inkludert i gruppen av flerumettede fettsyrer. Fettsyrene er tilgjengelige i forskjellige lengder og kan forvandles i kroppen. De to vanligste omega-3-fettsyrene som ofte diskuteres, er EPA og DHA. Grunnen til at Omega 3 er viktig å ta er fordi kroppen ikke kan produsere det selv, og derfor må ta i mat innhold ånd fettsyrer.

Funksjonen til omega 3 fylling er å bygge og reparere celler, regulere blodtrykk, regulere nyrefunksjonen og sørger for at immunsystemet virker. Det reduserer også risikoen for blodpropper ved å redusere blodets evne til å leve. Omega 3 er viktig for fostre og barn som vokser og utvikler seg.

Hva er forskjellen mellom omega-3 og omega-6?

Både omega 3 og omega 6 er viktige flerumettede fettstoffer. Med hensyn til inntaket av disse fettsyrene, sies det at det er best å ha mer inntak av omega 3 enn omega 6. I steinalderen var proporsjonene 1: 1, mens i typiske svenske standardmatvarer, kan proporsjonene være opp til 1: 5. Det er sjelden nødvendig å tenke på å få en viss mengde av begge fettsyrer, men det er ofte nok å være sikker på å spise mer omega 3 og mindre omega 6.

Hvis inntaket av omega 6 er høyere, kan fettsyrene ende opp i ubalanse da de begge ønsker å bli forvandlet til forskjellige signalstoffer og omega 6 får overhånden. Dette fører til at flere signalstoffer blir dannet fra Omega 6 enn fra Omega 3, noe som kan være et problem siden Omega 3 er bedre for for eksempel å undertrykke betennelse, blokkere blodpropper, lindre smerte, styrke immunforsvaret etc.

Matvarer som inneholder omega 3

linfrøOmega 3 finnes i blant annet valnøtter, rapsolje, steke olje, linfrøolje, visse alger, fet fisk, linfrø, hamp frø, meieri-fri margarin, soyaolje, ål, majones med et fettinnhold på 80%. Det finnes også i mindre mengde i hvetekimolje, inkludert flytende margarin, hollandaise, vin dressing med et fettinnhold på 65%, etc.

Den største mengden av omega-3 finnes i linfrøolje, hvor mengden er 52,3gram per 100 gram. 1-2 ss per dag, tilsvarende det daglige anbefalte inntaket av omega 3. Det daglige inntak kan også komme inn gjennom den knuste linfrø, selv der hvor det er 1-2 ss om dagen er den anbefalte daglige inntak. Større inntak enn det som anbefales ikke da det kan frigi cyanid fra linfrø ved større mengder spist på kort tid.

Matvarer som inneholder omega 6

Omega 6 omfatter i tistel olje, druekjerneolje, solsikkeolje, hvetespirer, maisolje, hemp frø olje, soyabønneolje, majones med et fettinnhold på 80%, sesamolje, flytende margarin, tørket solsikkefrø, vin dressing med et fettinnhold på 65%, valnøtter, sennep, margarin, sesamfrø, gresskarfrø, paranøtter, etc.

Det er også i en stor mengde mat som du antageligvis ikke trodde det var i, som for eksempel stekt løk, fast food, chips, kjeks, brød, kjøttkraft, pulverisert supper, ferdigretter, tortillas, chips, hermetisk fisk i olje, frityrstekt mat og kyr.

Omega 3 fra alger

Omega 3 fra alger inneholder både EPA og DHA, som er de samme fettsyrene som finnes i fet fisk. Fordelen med å spise omega 3 fra alger er, i tillegg til høye nivåer av omega 3, man kan også få i seg forskjellige miljøgifter som finnes i fanget fisk. Det er vanlig at folk ikke får nok mengder omega 3 gjennom dietten, noe som betyr at alger supplement med omega 3 kan være gunstig.

Å spise omega 3 fra alger er også bedre for miljøet, da du går direkte til næringskilden i stedet for å la fisk spise alger og deretter spise fisken. Som utfisking av innsjøer og hav blir et stadig større og mer alvorlig problem, vil et alternativ også være nødvendig.

Alger tilgjengelig for kjøp i form av kosttilskudd dyrkes i lukkede systemer med høye krav til kvalitet og renhet, noe som betyr at du ikke trenger å bekymre deg for ulike miljøfarer i sjøen og innsjøene. Produktene er helt urte.

Omega 3 i nøtter

Omega 3 er tilgjengelig i mange forskjellige nøtter, blant annet cashew nøtter, hasselnøtter, peanøtter, pinjekjerner, pecannøtter, søte mandler og valnøtter. Mengden av omega 3 er mellom 6,88 gram og 0,1 gram per 100 gram. Høyest er innholdet i valnøtter med omega 3 er ca. 7%.

Oljer med omega 3

Oljene som inneholder mest omega 3 er linfrøolje, rapsolje, soyabønneolje, valnøttolje, olivenolje og maisolje. I linfrøolje er innholdet 57% av omega 3, i rapsolje 10%, i soyaolje 7%, i valnøttolje 5% og i olivenolje og maisolje 1% hver.

Hva er Omega 3 bra for?

Det er mange forskjellige helsemessige fordeler ved å spise omega 3. Det anses blant annet for å forhindre kardiovaskulær sykdom, styrke immunforsvaret, forhindre betennelse, slik at kognitive funksjoner fungerer. Ved føtal omega 3 er viktig for å bygge sentralnervesystemet. Det er imidlertid ingen entydige studier som har vist at omega 3 har visse spesifikke effekter.

Mangel på omega 3

Mangel på omega 3 kan føre til tørr eller humpete hud, eksem, hudpres i hæl og hender, tørt hår, tørre øyer, flass, hårtap, allergi, immunmangel, kardiovaskulær sykdom. Hvis mangelen har varer lenge, kan du også oppleve symptomer som konsentrasjonsvansker, men de første symptomene som vises er alltid eksem og lignende. For å forhindre omega 3-mangel bør du sørge for at du spiser matvarer som er rike på omega 3 eller spiser kosttilskudd med omega 3 i for eksempel alger.

Omega 3 i valnøtter

I valnøtter finnes både omega 3 og omega 6. Forholdet mellom omega 3 og omega 6 er 1: 4.7, og er en av de matvarer som inneholder de fleste av begge fettsyrene. Valnøtter er en god kilde for både omega 3 og omega 6 på grunn av sin høye mengde stoffer. Per 100 gram er det 6,8 gram omega 3 og 31,8 gram omega 6 i valnøtter.

Andre næringsstoffer som finnes i store mengder i valnøtter inkluderer folat, B1, B2, B6, E-vitamin, fosfor, jern, kalsium, kalium, magnesium og sink. I mindre mengder er det også vitamin A, B3, vitamin C, jod og selen.

Omega 3 i avokado

I avokado er det både omega 3 og omega 6, og kvoten er 1:12. Med andre ord inneholder avokado en viss mengde omega 3, men hvis du spiser avokado for å få omega 3, er denne maten kanskje ikke den optimale. Det finnes andre matvarer som har en større mengde omega 3 og mindre mengde omega 6. Men avokado anses å være nyttig av flere andre grunner, for eksempel innholdet av folat, niacin, vitamin E, vitamin K og kalium. Avokado inneholder også en liten mengde vitamin A, Tiamin, Riboflavin, C-vitamin, fosfor, jern, kalsium, magnesium og sink.

Omega 3 mengden i avokado er 0,2 gram per 100 gram, og mengden av omega 6 er 2,4 gram per 100 gram.

Omega 3 i mandler

Mengden av omega 3 mandler er svært lav, og mengden av omega 6 er veldig høy. Forholdet mellom omega 3 og omega 6 er 1: 26,3. Per 100 gram er mengden av omega 3 0,4 gram og omega 6 er 10,5 gram.

Andre næringsstoffer som finnes i mandler inkluderer folat, B1, B2, B3, E-vitamin, fosfor, jern, kalsium, kalium, magnesium og sink. Det er også en mindre mengde vitamin A, B6 og selen.

Omega 3 for barn

For at foster og barn skal utvikle seg, må de få omega 3 og omega 6. Foster får det gjennom den gravide moren sin kropp, barn det gjennom brystmelk og spiser det gjennom dietten. En rapport fra 2000 viser at DHA-inntaket i løpet av de første fire månedene kan gi bedre minne og problemløsing for barnet ved 18 måneders alder.

Om kosttilskudd med omega 3 skal gis til barn kan diskuteres: Noen studier indikerer at det øker sannsynligheten for at barnet vil få allergier, mens andre studier betyr at det drar nytte av barnets utvikling. Noe som betyr at dette er uklart.

Omega 3 i rapsolje

Omega 3 og Omega 6 finnes i rapsolje og kvoten er 1: 2.2. Per 100 gram rapsolje utgjør omega-3 8,5% og omega-6 18,8%. Det er den fjerde mest omega-3-rikholdige maten. I tillegg til omega-3 og omega-6 inneholder rapsfrøolje også vitamin E og vitamin K.

Omega 3 i linfrø

Linfrø inneholder omega 3 og omega 6. Kvoten er 1: 0.3. Det er den nest mest omega-3-rik mat. Linfrø er bra, fordi mengden av omega-3 overstiger mengden av omega 6, noe som skaper en god balanse av fettsyrer. Per 100 gram linfrø er Omega 3 22,8 gram og Omega 6 er 5,9 gram.

I tillegg til omega 3 og 6 inneholder linfrø også folat, B1, B2, B3, B6, fosfor, jern, kalsium, kalium, magnesium og sink. Det er også mindre mengder vitamin C, vitamin E, vitamin K og selen.

Linfrøolje inneholder 52,3 gram omega-3 per 100 gram og 14,4 gram omega 6. Linolje er det mest omega-3-rik mat tilgjengelig.

Omega 3 i fisk

I noen slags fisk, er det mindre mengder av omega 3. Hvis du ser fra ernærings Men plante spisende fisker er langt bedre når det gjelder å få i omega-3 fettsyrer, på grunn av at nivåene er høyere. Det er mulig å innta omega 3 både i plantemateriale, slik som linfrøolje (den mest omega-3-rik mat), linfrø, mandler, tang, hasselnøtter, valnøtter, etc. På grunn av det økende problemet med uttømming av vann og alvorlige miljøgiftstoffer i vann er det ikke alltid så sunt å spise fisk, noe som gjør det til et alternativ til å spise omega 3 fra vegetabilske kilder i stedet.

Omega 3 mot akne

Omega 3 og Omega 6 har forskjellige egenskaper og kan brukes på forskjellige måter. Noen ganger blandes disse to gruppene sammen, begge teller som fettsyrer. Omega 3 brukes vanligvis ikke til akne, men omega 6 kan gjøre det. Oljeinnhold ånd mye Omega 6 er bra for huden og virker ved å regulere fuktighetsbalansen og fungerer hormon balansering. Det brukes i akne, tørr hud, eksem og er noen ganger inkludert i noen kosttilskudd.

Omega 3 kan spises for å få bedre hud generelt, som omega-3 mangel fører ofte til problemer med eksem, flass, tørr hud, etc. Så hvis du har problemer av denne typen, er det anbefalt å spise omega 3 i stedet for å smøre huden med omega 6.

Omega 3 for håret

Omega 3 er en av måtene som kan spises for å få sterkere hår. Kroppen kan ikke lage omega 3 alene, men må mates via maten. Omega 3 har i noen studier å ha en god effekt på helsen, for eksempel når det gjelder kvaliteten på håret. Ved å spise omega 3, blir hodebunnen fuktig og håret føles bedre. På Omega 3 mangel er vanlig med tørt hår og hår tap, som sannsynligvis også grunnen til at inntak av omega-3 viser det motsatte: ikke mangel på omega tredje

Omega 3 i olivenolje

I olivenolje er det en mindre mengde omega 3 og en større mengde omega 6. Kvoten er 1: 11,6. Per 100 g olivenolje er 0,7 gram omega-3 og 8,1 g omega 6. I tillegg til omega 3 og 6 inneholdende olivenolje også vitamin E og vitamin K. Hvis du ønsker å ha som omega-3-rik olje som mulig, er det annet Alternativer til olivenolje, som rapsfrøolje eller linfrøolje.

Anbefalt daglig inntak av omega 3. Ifølge NFA bør være mellom 5-10 prosent av vår daglige energi oppnås ved flerumettet fett, som prosentvis er anbefalt å komme fra omega 3. Dette tilsvarer mellom 2,5-3 gram omega-3 per dag. Det er mengden mat i 1-2 spiseskjeer rapsolje eller 1-2 spiseskjeer linfrøolje.

Omega 3 i quinoa

Det er ekstremt små mengder omega 3 i quinoa. Per hundre gram quinoa er 0,1 gram omega 3 og 0,9 gram omega 6. Leter du etter en omega-3 rik mat er derfor ikke bare quinoa som bør være den grunnleggende dietten. Quinoa kokt i salt inneholder imidlertid en rekke andre næringsstoffer, som folat, fosfor, jod, jern, kalium, magnesium, natrium og sink. Mindre mengder finnes i B1, B2, B3, B6, vitamin E, vitamin K, kalsium og selen.

Oppskrift inneholder mye omega 3:

Linfrø grøt:

1 dl havregryn

0,25 dl kokosflak

2 ss knust linfrø

1 dl vann

1 dl havremel

litt salt

Kok alle ingrediensene i en gryte og rør. Server med fersk frukt, syltetøy, hakkede nøtter, havremel og lignende.

Linfrø Smoothie:

2 bananer

4 dl havregryn

1 dl lupinyoghurt

2 ss knust linfrø

1 ss vaniljepulver

 

Bland alle ingrediensene til det ikke er noen klumper igjen. Ferdig!

Linfrø Scones:

4 dl hvetemel

1 dl graham mel

0,5 dl linfrø

0,5 dl solsikkefrø

2 ts natron

1 ts salt

75 gram olje

2 dl vann

 

1. Sett ovnen til 275 grader.

2. Bland alle tørre ingredienser. Bland oljen og det siste vannet. Del deigen i store boller og legg på en tallerken.

3. Plasser ovnen i 10-12 minutter til ønsket farge er oppnådd. Server med melk-fri margarin og syltetøy.

Linfrø knekkebrød:

1 dl skrelte sesamfrø

0,5 dl linfrø

5 ss olje

0,5 ts salt

 

1. Bland alle ingrediensene sammen.

2. Stryk alt på en bakeplate.

3. Plasser ovnen ved 175 grader i 10-15 minutter. Kutt deretter brødet i ønsket størrelse.

4. Slå av ovnen og la brødet forbli på etter varme.

Linfrø Barer:

1 banan

1 kopp rosiner

2 kopper hakkede mandler og valnøtter

0,5 dl knust linfrø

2 ss kokosnøttolje

0,5 dl kokos flak

0,5 teskje salt

2 ss kakao

Bland alle ingrediensene, eventuelt bland i en blender for et jevnere spredning. Spred deretter på en tallerken og legg i kjøleskapet for å størkne. Skjær i store stykker.

Linfrø Chocolate Balls:

100 g kokos

en kopp sirup

3 ss kakao

4 kopp havremel

2 ss knust linfrø

en klype salt

1 ss sterk kaffe

 

1 dl kokosflak for dekorasjon

1. Bland kokosolje, sirup og kakao i en jevn form.

2. Bland i havregryn, linfrø, kaffe og salt.

3. Bland alle ingrediensene til batteren har blitt jevn.

4. Rull i kokosflak.

5. Plasser i kjøleskapet for å størkne.

Vegan og Omega 3

Det er ikke en kunst å få i seg omega 3 som veganer hvis du spiser mat innhold ånd som olje, nøtter, frø, grønnsaker, hvetekim, etc. Daglig inntak er dekket med 1-2 ss knuste linfrø eller linfrøolje per dag. Hvis du har problemer med å få nok omega 3 eller har en kropp som har vansker med å absorbere omega 3 kan du supplere med omega 3. For veganere, er plantebasert omega-3 tilskudd basert på alger. Disse algene inneholder omega-3 fettsyrer som fet fisk, slik at det er en god erstatning.

Omega 3 i vegetabilsk diett

Det finnes omega 3 i et bredt utvalg av matvarer, hvor de fleste er vegetabilske. Blant annet er det ulike nøtter, frø, oljer, alger etc. Det største beløpet skal komme inn gjennom linfrø, linfrøolje, valnøtter, paranøtter, hasselnøtter, mandler, soyaolje, gresskarfrø, sesamfrø, tahini, etc.

Vegan Omega 3 kosttilskudd

Et omega 3 tillegg tilgjengelig på markedet akkurat nå er et supplement basert på alger. Alger dyrkes i et laboratorium, noe som betyr at det foregår i kontrollerte former. Algerie inneholder både EPA og DHA. Dette er nøyaktig de samme omega-3 fettsyrer som finnes i fisk, grunnen til at det er mulig å innta fettsyrer gjennom fisk bare for å fiske spise samme type alger. Derfor blir det en mer miljøvennlig måte å få omega 3 ved å spise alger direkte i stedet for å spise fisk. Man slipper å bekymre seg for miljøfarer og lignende som finnes i vannet der fisken lever.

Gelatinfri Omega 3

Hvis du vil spise omega 3-kapsler, men ikke ønsker å spise gelatin, finnes det gelatinfrie omega-3-tilskudd. Blant annet er det et algertilskudd som er helt vegetabilsk og passer godt for folk som ikke vil spise gelatin eller dyr av ulike årsaker. Den største produsenten av omega-3 kosttilskudd basert på alger er Simrisalg, som er kommer fra Österlen, Sverige. De vokser alger i laboratorier og lager unike og naturlige omega 3 kosttilskudd og matvarer. Dette skaper både helse og velvære for både mennesker, dyr og planeten vi lever på.

Tang Dyrking er blitt en moderne form for jordbruk, og alger er en av de mest grunnleggende elementene, vi har på planeten vår, fordi det er hva som er opprinnelsen til fotosyntese og alt liv. Alger inneholder en rekke stoffer som er viktige for både menneskers og dyrs helse.

Gitt at fiskeolje er en begrenset ressurs som en dag vil ende, med tanke på hvordan vann har blitt fjernet i lang tid, så vel som alle klimaendringene og problemene som oppstår derfra, vil det være nødvendig med et alternativ. Mange fiskeoljeprodusenter har måtte kutte produksjonen på grunn av de miljøeffektene som har oppstått på grunn av det.

Utnyttelsen er både et miljøproblem og et sosialt problem, da utnyttelsen reduserer tilgjengeligheten av ulike marine habitater, noe som fører til at folk som lever i fattigdom eller i sult land, blir ekstremt påvirket når havene tømmes av fisk. Dette betyr at deres tilgang til både mat og jobb vil forsvinne.

Derfor er det viktig å se på bærekraft når man snakker om omega 3 og alternativene som eksisterer, og velg alger: for mennesker, for dyr og for miljøet.