Vitamin K2

Hvis det er et enkelt vitamin, må du vite mer om det er vitamin K2. Den første grunnen er at du sannsynligvis ikke kommer inn i deg nok. Den andre er at den ikke får den oppmerksomheten den fortjener når det gjelder hvor bra det er for kroppen. Til slutt er det veldig vanskelig å finne pålitelig og brukervennlig informasjon om den. Denne veiledningen vil hjelpe deg med å svare på dine tanker og liste gode kosttilskudd.

Hva er vitamin K2?

K-vitamin (også kjent som: Fillokinon (K1), Menakinoner (K2), Menadion (K3)) er en av de viktigste vitaminene for våre ben, men er også en av de enkleste å overse. K-vitamin kalles også det glemte vitamin, men er et av næringsstoffene som blant annet hjelper blodet til å størkne så mye som nødvendig. Dette bidrar til å beskytte oss når immunsystemet er svekket og bidrar også til å holde blodstrømmen på normale nivåer. K-vitamin er også avgjørende for å bygge og opprettholde sterke ben. Det er en av de beste næringsstoffene å beskytte mot bein svakhet og brudd og er rikelig i naturen. Mangel på vitamin K2-mangel er mer vanlig enn du tror.

Vitamin K2 er et fettløselig vitamin, så det er viktig at du spiser sunne katter for å dra nytte av det. For de som vil holde beina sunn og forhindre osteoporose, er det hovedsakelig kalsium, magnesium, bor, vitamin D og vitamin K som er viktige. Siden en urte diett er full av matvarer som har de fleste av disse ingrediensene i samme mat, er det viktig å få nok av disse varene. Hva å spise for å få vitamin K2 og mer, vil vi se gjennom nedenfor (med unntak av vitamin D, som best oppnås ved supplement eller sol).

K-vitamin er en av 13 viktige vitaminer. Den er tilgjengelig i to naturlig forekommende former, K1 og K2. Vitamin K2 har mange relaterte former, produsert av våre celler, eller gjennom tarmbakterier. MK-subtyper av vitamin K2 har en lignende funksjon som K1, men akkurat hvordan deres mekanismer skiller seg fra vitamin K1 er fortsatt ufullstendige. 1MK-4 representerer mer enn 98% vitamin K i hjernen, og er utbredt. Samtidig er de høyeste konsentrasjonene av vitamin K i midten av hjernen og på hjernen. Hvis du er nybegynner, kan du lese artikkelen rett gjennom eller velge de delene som er mest interessante eller nyttige for deg.

 

Dosering for vitamin K2

Vitamin K er en av de enkleste vitaminer for å få fra en urte diett uten behov for et supplement fordi vitamin K er tilstede i hele urte kongeriket. Det finnes tre former for vitamin K (K1, K2 og K3) som alle kommer fra forskjellige matvarer. Uansett hvilken type du kommer i deg, er de alle viktige! Anbefalt daglig inntak er ca. 200 mikrogram daglig. Fordi de fleste planteføde har ca 500- 1000 prosent av det daglige vitamin C behov, trenger du ikke å bekymre deg for å finne hvor mye du spiser, og det er heller ingen risiko for toksisitet av dette vitaminet fra matbaserade kilder.

vitamin k2For tiden er det ingen offisielle anbefalinger om vitamin K2. I USA er gjeldende anbefaling for totalt vitamin K inntak 90 mikrogram per dag for en voksen. I en typisk diett vil de fleste av disse komme fra K2. Anbefalingene ble oppdatert innen 2001 før vi lærte om de fleste fordelene med K2. Faktisk utviklet USDA ikke en database med vitamin K2 i mat for 2006. Min anbefaling er derfor ikke avhengig av offisielle kilder og er beregnet for helsebevisste mennesker som ønsker å dra nytte av dyktighet.

Basert på dagens tilstand av denne undersøkelsen, anbefaler jeg 100-200 mikrogram per dag med vitamin K2 for friske voksne. Selv om størstedelen av fordelene sannsynligvis kommer fra de første 100 μg, er 200 mikrogram ufarlig og kan gi ytterligere fordeler. Hvis helsen din er fantastisk mens du kjører med et K2 inntak nær 100 μg, ville jeg ikke bekymre meg for å øke inntaket. Men hvis du tror du ville ha mer ut av de beste vitamin K2 supplement og du mener at det gir flere fordeler jeg ville trolig fortsatt valgt å bruke mat eller kosttilskudd for å få inntaket nær 200 mcg.

Pasienter med kronisk nyresykdom kan kreve doser så høy som 480 mikrogram per dag og muligens mye høyere, men bruk av høye doser for å behandle en sykdom må alltid gjøres under medisinsk tilsyn.

Pasienter som tar warfarin (Coumadin) eller andre antikoagulerende legemidler forbundet med det skal ikke gjøre noen endringer i deres vitamin K inntak, uavhengig av den spesifikke formen for vitamin K, enten fra mat eller kosttilskudd, unntatt under strengt oppsyn av den behandlende lege (se nedenfor).

 

Vitamin K2 finnes i grønne grønnsaker

De beste kildene til vitamin K er grønne bladgrønnsaker fordi de inneholder mest mengde mat per porsjon, med ca. 1000 prosent på bare én porsjon (1-2 kopper).

Her er en komplett liste over matvarer som inneholder vitamin K:spinach

  • grønnkål
  • spinat
  • romano
  • grønne erter
  • neper
  • rosenkål
  • brokkoli
  • kål
  • gjæret mat (surkål, kimchi)
  • blåbær
  • tørket plommer
  • druer
  • bringebær

I denne delen beskriver jeg noen av de enkleste måtene å få 200 μg K2 vitamin fra mat hver dag

Maten rikeste i K2 er natt og gåselever, som begge kan være vanskelig å komme inn i sitt daglige kosthold. Natto er en gjæret soya som er populær i øst Japan. K2-kilden er bakterier som brukes i gjæring, ikke soyabønner. Som et resultat, bør help vegetabilske gjær med nattbakterier være rik på K2. For eksempel inneholder 100 gram tradisjonell natto knapt 950 mikrogram, mens 100 gram natto laget av svarte bønner inneholder nesten 800 mikrogram. Verdien av svarte bønner natto er litt lavere enn for tradisjonell natto, men begge verdiene er fenomenalt høye. Du kan bare legge 18 gram natto (ca 18 gram) til kostholdet ditt hver dag, og det vil gi deg 200 mikrogram, og bare 50 gram gåselever vil gi samme fordel.

cheeseEn annen utmerket kilde til vitamin K2 er ost. Innholdet av ost K2 varierer sterkt avhengig av hvilken type bakterier som brukes i produksjonsprosessen. Jarlsbergost, som er avledet fra Norge, er den rikeste i K2. I henhold til verdien oppgitt i vår database, vil det ta 250 gram Jarlsberg å gi 200 mikrogram. Det faktiske innholdet i K2 har trolig blitt undervurdert. Egg og mørkt kjøtt (ben og lår) av kylling er også gode kilder. For eksempel gir fire hele egg over 20 ug og 100 gram mørk kylling kjøtt gir 60 ug.

 Overraskende ble vi fortalt at svinekjøttprodukter er svært høye i MK-10 og MK-11. Dette er et nylig oppdaget unntak fra regelen om at fersk animalske produkter inneholder det meste av MK-4. Dessverre er lite kjent om biotilgjengeligheten til disse skjemaene, og det er noen indikasjoner på at vi som mennesker lager dem i stor grad i våre liv, i stedet for å distribuere dem under kroppene våre som andre former for K2. Hvis fremtidig forskning viser at MK-10 og MK-11 har lignende fordeler som de andre formene, ville det bety at de fleste svinekjøttprodukter er konkurransedyktige kilder. For eksempel ville det bare være behov for rundt 125 gram svinekjøtt for å gi 200 mikrogram, og bare 50 gram svin mørbrad ville gi samme mengde.

Matkvalitet er viktig. Egg fra Nederland er rapportert å ha dobbelt så mye K2 som eggeplommer fra USA. Årsakene til dette er uklare, men det kan være om hvordan hønsene blir født. Når det er mulig, anbefaler jeg at du bruker kjøtt, egg og meieriprodukter fra dyr avlet på agn. Når det gjelder eggeplommer, er det best å lete etter de dypeste fargede eggeplommer, selv om dette kan være en delvis overbefolkning.

 

Hvorfor er vitamin K2 nødvendig?

K-vitamin er nødvendig i leveren for dannelse av flere stoffer som motvirker dannelsen av blodpropper (blodproppsfaktorer), inkludert protrombin (koagulasjonsfaktor II). Det er også nødvendig for beindannelse ved å hjelpe kroppen til å transportere kalsium.

vitamink2 diabetesK-vitamin er involvert i syntese av et protein, osteocalcin, som er til stede i store mengder i beinet. Det gjør at kalsiumioner kan binde sammen, og dermed resultere i beinkalkning og i syntese av proteiner C og S.

Vitamin K-mangel som fører til lave nivåer av protrombin (hypoprotrombinemi) og andre koaguleringsfaktorer, noe som resulterer i forsinket blodpropp og en tendens til å blø. For mye C-vitamininntak har ingen kjente skadelige effekter på friske voksne. Det er generelt ikke nødvendig å supplere vitamin K unntatt som en del av for eksempel et multivitamintilskudd.

K2 vitamin har et bredt spekter av helsemessige fordeler: det forhindrer at kalsium kommer inn i alle de feil stedene og sikrer at det kommer til alle de rette stedene. For eksempel, holder det fra nyrene, hvor det ville føre til nyrestein, og holder den ut av blodårene, hvor det kan føre til hjertesykdom, men det hjelper å komme inn i bein og tenner, noe som gjør skjelettet sterkt og tenner mer motstandsdyktig mot råte.

Det hjelper deg med å lage insulin og motvirker insulinens overfølsomhet. Dette betyr at det bidrar til å stabilisere blodsukkeret, beskytter mot diabetes og forhindrer metabolske problemer som ofte oppstår som følge av fedme. Det fremmer seksuell helse ved å hjelpe deg med å optimalisere kjønnshormonene dine. For eksempel øker testosteron og fruktbarhet hos menn, og det bidrar til å bringe de høye nivåene av mannlige hormoner til stede hos kvinner med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) tilbake til normal. Det bidrar til å forbedre treningsytelsen ved å øke evnen til å utnytte energi under fysisk aktivitet. Det beskytter mot kreft ved å undertrykke gener som gjør celler kreft og uttrykker gener som gjør celler sunne.

 

De tre beste vitamin K2 kosttilskudd og tabletter

Kosttilskudd bør aldri brukes til å erstatte et godt kosthold. En godt avrundet næringsrik diett gir ikke bare vitamin K i en større variasjon av former enn det som kan finnes i alle tablettene sammen, men det gir også et bredt spekter av andre næringsstoffer som fungerer sammen med vitamin K for å produsere god helse. Det trenger imidlertid ikke å være feil å bruke kosttilskudd hvis du føler at det kan påvirke din kropp og helse positivt.

Når jeg vurderer K2 kosttilskudd, tenker jeg og tenker på:

Dose: Jeg foretrekker en dose som det er lett å få om 200 μg. Selv om det er sannsynlig at det er effektivt å ta en større dose mindre enn en gang daglig (for eksempel med 1 mg hver fem dager), er det lettere å holde vanen med å ta en daglig dose.

Form: Fordi ulike former for vitamin K2 er fordelt forskjellig i kroppen, er det best å skaffe seg en rekke former. I tabletter og andre kosttilskudd, er det beste variasjonen vi kan få, som kombinerer MK-4 og MK-7. Det eneste tillegget til MK-4 som er tilgjengelig er syntetisk, men det er bio-identisk, noe som betyr at den har samme kjemiske struktur som den naturlige formen. MK-7 på markedet kan være naturlig eller syntetisk; Noen syntetiske MK-7 er bioidentiske og noen er ikke. Forsiktig, jeg ville bare velge biotegniske alternativer. De som ønsker et helt naturlig komplement, bør velge MK-7, som skyldes gjæring av soyabønner eller kikærter.

Kostnad og bekvemmelighet: For produkter som er mer eller mindre identiske, ser jeg etter den billigste, enkle å bestille, rask levering og også gratis frakt. Øverst på denne siden kan du se hvilke produkter vi anbefaler. Vi har tatt hensyn til det jeg nettopp har nevnt.

 

K-vitamin i sentralnervesystemet

K vitamin i sentralnervesystemetK-vitaminavhengige prosesser ble oppdaget i forbindelse med den avgjørende rolle det spiller i blodproppsstien; Men rollen det spiller i hjernens helse er noe som begynner å forstå bedre. Spesielt er vitamin K en kofaktor for gamma-glutamyl-karboksylase, et enzym som er involvert i aktiveringen av en rekke andre proteiner, inkludert de som er ansvarlige for blodpropp og sfingolipid syntese. Sfingolipider er en klasse av lipidmolekyler som er tilstede i nevron- og glial- eller cellemembranene.

Bortsett fra sfingolipidrelaterade proteiner, vitamin K også en viktig kofaktor for andre neuropatologiske relevante proteiner som Gas6, og protein S. gas6 er nevreeee-beskyttende og fremmer celleoverlevelse i en rekke sammenhenger - også nærings-depresjon og amyloid beta-indusert apoptose. Gas6 synes også å spille en rolle i myelinprosessen. Myelin er lipid lysbilder som dekker nevroner og er kritiske for nevralbrenning og signalutbredelse. Protein S er mindre godt forstått i hjernen, men er involvert i koagulasjonsprosessen. To studier har vist at mus som mangler protein S-mangel var mer utsatt for nevronal skade, både fra kjemiske midler og fra hypoksisk skade.

 

K-vitaminundersøkelser på mennesker

Placebo-kontrollerte studier av K-vitaminintervensjon med kognitive utfall mangler. Men warfarin og andre blod-koaguleringssystem-inhibitorer er potente vitamin-K-antagonister, da disse populasjonene er blitt studert for kognitiv funksjon. I tillegg har korrelasjonsstudier blitt utført - måling av korrelasjonen mellom serumnivåer av K-vitamin subtyper og kognitive tester.

En studie av 320 friske menn og kvinner mellom 60 og 75 år funnet at høyere nivåer av vitamin K 1 ble assosiert med forbedret ytelse på tester av verbal episodisk hukommelse. En annen studie fra 7133 stykker kognitivt normale personer over 65 år fant at vitamin K-antagonist er assosiert med dårligere prestasjoner på tester av visuell hukommelse og verbal flyt tester. Imidlertid har befolkningen som tar vitamin K-antagonister, ikke en raskere kognitiv tilbakegang enn resten av befolkningen eller mangel på mini-mental tilstandsundersøkelse. En annen longitudinell studie av 599 nederlandske personer i alderen 55-65 år, fant ingen sammenheng mellom serum K-vitamin og kognitive sykdommer.